Les dorsalgies sont des maux de dos très fréquents. Elle survient généralement des suites de blessure au niveau des lombaires qui représentent une structure fondamentale du dos. Pour prévenir ces maux, on recommande généralement l’étirement lombaire. Mais comment les étirements lombaires préviennent-ils les blessures lombaires ?
Pourquoi faut-il s’étirer régulièrement pour éviter de blesser les lombaires ?
L’atout principal des étirements, c’est qu’ils permettent au corps de rester souple en rendant les muscles plus flexibles. En effet, un corps actif et sain aide à prévenir les blessures. Si vous n’étirez pas régulièrement vos muscles, ceux-ci deviendront moins souples au fil des années. Ceci est d’autant plus vrai concernant l’étirement des muscles lombaires. Ces muscles sont situés dans le bas du dos et jouent un rôle important dans le maintien de la colonne vertébrale. Une perte de souplesse de ces muscles peut entraîner un certain nombre de problèmes, dont les blessures lombaires.
Quels sont les exercices à suivre pour étirer les lombaires ?
Certains exercices physiques sont particulièrement appropriés pour vous aider à maintenir ou à développer la flexibilité de votre colonne vertébrale. Il s’agit entre autres de la danse, du yoga, des Pilates et de la course à pied. Ces exercices, dans leur accomplissement, ciblent la zone lombaire. Ainsi, vous pourrez garder vos articulations en bonne santé en stimulant la production de liquide synovial. Le liquide synovial sert à réduire les frictions en lubrifiant les articulations et en absorbant les chocs. N’oubliez surtout pas que ces séances d’exercice doivent être accompagnées d’un étirement des lombaires.
Étirement des lombaires en flexion
Commencez cet exercice à quatre pattes à terre, les genoux écartés sur la largeur des hanches et les mains alignées avec les épaules. Gardez votre colonne vertébrale et votre cou alignés. Ensuite, descendez doucement vos hanches vers vos talons jusqu’à ce que vous soyez assis sur vos talons. Une fois dans cette position, déplacez vos mains vers l’avant aussi loin que possible tout en reposant vos hanches sur vos talons pour un étirement lombaire maximal. Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez 8 fois. Les exercices de flexion et d’extension lombaires doivent être effectués en position assise ou allongée sur le sol plutôt qu’en position debout. Cela permet d’éviter tout stress excessif sur les disques lombaires.
Étirement des lombaires en extension
Pour effectuer cet exercice, commencez à terre en position allongée sur le dos. Veillez à reposer vos avant-bras en plaçant vos coudes de chaque côté de votre corps. Regardez maintenant vers le bas. Ensuite, en gardant le cou aligné, cambrez votre dos avec vos mains. Faites-le jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement de vos lombaires. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, en veillant à respirer régulièrement. Revenez à la position de départ et répétez 8 fois. Lors de vos étirements de la lombaire, veillez à ne pas mettre une trop grande pression sur le muscle lombaire. Le fait de trop l’étirer pourrait entraîner des déchirures.
Étirement des lombaires en torsion
Pour cet exercice, mettez-vous en position allongée sur le sol et placez un petit coussin sous votre tête. Mettez vos bras en croix et pliez vos genoux. Faites-en sorte de garder vos pieds à plat sur le sol lors de cet étirement. Maintenant, pivotez doucement vos genoux jusqu’à ce qu’ils reposent à terre, en gardant vos omoplates appuyées contre le sol. Maintenez cette position et respirez profondément. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Répétez l’exercice 8 fois, 4 fois de chaque côté. Mais faites attention à ce que vous ressentez en faisant ces exercices. Vous ne devriez pas ressentir une augmentation de la douleur lorsque vous effectuez cet exercice d’étirement.
Faites du yoga ou des Pilates
Le yoga et les Pilates peuvent vous aider à étirer les lombaires et soulager vos douleurs. Ces deux pratiques sportives sont largement utilisées en médecine orientale pour la santé et l’équilibre. Toutefois pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, les Pilates semblent offrir plus de bénéfices que le yoga. Vous pouvez donc essayer alternativement ces deux méthodes d’étirements. Ils peuvent soulager vos douleurs surtout s’ils sont pratiqués pendant plusieurs mois. Ils ne remplacent cependant pas les exercices de renforcement et cardiovasculaires. De plus, il est préférable de trouver un enseignant qualifié pour vous accompagner, car ces méthodes d’étirements peuvent être délicates dans la pratique. S’ils ne sont pas effectués correctement, ils peuvent accroître la douleur.
Pratiquez des exercices de respiration anti-stress
Le stress provoque une augmentation des douleurs et des tensions musculaires, principalement en perturbant l’activité du système nerveux. Si vous êtes stressé, cela ne fera qu’exacerber vos douleurs lombaires. Vous pouvez donc pratiquer de la relaxation par la respiration pour agir contre le stress. Pour ce faire, asseyez-vous confortablement, le dos droit et les épaules détendues. Ensuite, inspirez par le nez et respirez profondément pendant 4 secondes. Retenez votre respiration pendant 7 secondes. Ensuite, expirez profondément par le nez (ou la bouche) pendant 8 secondes. Répétez ce cycle pendant 5 minutes. Essayez d’être conscient de la relaxation qui a lieu dans ces zones. De même, ne perdez pas de vue que la lutte contre le stress permet également de réguler votre poids.
Portez une gaine pendant une courte période de temps
Le port d’une gaine est souvent recommandé pour soulager les problèmes dorsaux. Cependant, il n’y a aucune preuve que cela fonctionne. Toutefois, à court terme, certaines personnes trouvent la gaine confortable et rassurante. Rappelons qu’une utilisation à long terme (plusieurs mois) peut avoir un effet négatif sur la fonction et la force des muscles du dos. À moyen terme (3 semaines), cet effet négatif ne semble pas se produire. Les vêtements de correction de la posture ne sont pas particulièrement utiles pour les mêmes raisons que ci-dessus. À long terme, le moyen le plus efficace est de faire travailler vos muscles en pratiquant une activité physique et des étirements.
