Comment se sculpter un corps de boxeur ?
Pour se sculpter un corps de boxeur, vous devez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine en faisant des exercices en poids de corps. Cela concerne majoritairement des burpees, des squats et des pompes. Privilégiez trente minutes de gainage pour tonifier votre corps afin d’éviter les courbatures. Des exercices de shadow boxing, en d'autre mot se battre tout seul, peuvent vous aider à travailler certains muscles pour gagner en termes de vitesse.
Quel muscle fait travailler la boxe ?
Le muscle que les boxeurs travaillent le plus est la musculature des bras. Cela concerne aussi l'abdomen et le dos, les cuisses et fessier qui sont des appuis pour le corps. Par contre, le plus qui reste le plus demandé reste le pectoral majeur ou le grand pectoral. En d'autres mots, c'est le muscle de la poitrine. On peut les travailler en levant une barre ou deux haltères à la main, ensuite les descendre sur le côté des pectoraux.
Un boxeur est un être humain qui pratique la boxe. La boxe est un sport de combat ; le boxeur affronte ainsi un autre boxeur sur un ring. Ils enchaînent des coups de poing jusqu’à ce que l'un gagne ou abandonne. Ce sport est considéré comme une activité physique complète. La boxe est née au XIXe siècle par des matchmakers. Ils organisaient des matchs clandestins et ce n'est qu'en 1865, qu'un journaliste au nom de John Graham Chambers décida de compiler les règles du sport et il devint l'auteur principal du Queensbury rules pour la boxe.
Quel entraînement suivre pour améliorer sa capacité physique ?
Les entraînements de boxe demandent une bonne préparation physique. Un échauffement en premier lieu et cela commence par le cardio. Le cardiotraining est en entraînement cardiovasculaire qui permet d'améliorer la performance du cœur ainsi que les poumons pour une bonne distribution de l'oxygène. Pour cela, une séance de jogging quotidien sera fortement recommandée ainsi que des squats pour une durée de trente minutes ont une heure. On enchaîne avec trente minutes d'échauffement ; cela aide les muscles à commencer leur effort en douceur afin d'éviter toute déchirure du muscle.
On continue avec des exercices sur un sac de frappe qui aidera à améliorer la vitesse des frappes en enchaînant des coups répétés en un temps record dans le but de se trouver un bon rythme pendant trente minutes. Certains pratiquent aussi du combat libre durant une demi-heure. Un renforcement musculaire sera aussi nécessaire afin d'aider à l'évolution du corps pour le rendre plus résistant et ainsi améliorer la posture et la force musculaire.
Certains boxeurs feront des burpees, c’est-à-dire, ils se mettent debout, descendent en position de squat en posant les mains sur le sol. Une fois en bas, ils doivent être en position de planche, alors le corps sera droit et gainé. D'autres utilisent des haltères pour la progressivité du bras et des jambes. Si vous n'avez pas d’haltères, vous pourrez faire vos exercices à l'aide d'une corde à sauter et bien sûr des gants de boxe. Pour finir, pendant une trentaine de minutes, vous pouvez faire des étirements afin de détendre les muscles et une séance de gainage. Pour les boxeurs, c'est important pour diminuer les courbatures. Un boxeur s'entraîne généralement entre deux à cinq heures et trois à cinq fois par semaine.
Vous pourrez ainsi améliorer votre niveau de boxe en pratiquant le sparring. Le sparring est un entraînement avec différents arts martiaux, aussi mentionné comme le combat libre avec des règles, idéal pour les boxeurs. Il existe différentes façons : souple donc sans puissance dans vos coups afin de travailler vos techniques de boxe. La vitesse dans vos bras est importante, car si vous enchaînez des coups réguliers et rapides, cela déstabilise votre adversaire. Plus vous prendrez du temps à ramener votre bras, plus vous perdez en puissance, en vitesse et en réactivité. À savoir que vos bras et vos muscles latéraux ne font qu'une seule force.
Quelle alimentation doit suivre un boxeur pour une bonne condition physique ?
Quatre points essentiels dans la diète d'un boxeur :
- Les graisses - Pour une deuxième source d'énergie
- L'eau - Pour l'hydratation du corps
- Les protéines - Pour faciliter le développement des muscles et la récupération
- Les glucides - Une autre source d'énergie
D'autres éléments à prendre en considération sont les vitamines et minéraux. Ceux-ci aideront à booster le système immunitaire. Les fibres, quant à elles, aident au bon fonctionnement du système digestif. La diète commence dès le réveil avec un minimum de trois litres d'eau par jour. Attention, trop d'eau peut être dangereuse pour le bon fonctionnement de votre cerveau. La majorité des glucides sont présents dans les céréales à base d'avoine, les pâtes au blé complet, les fruits, le riz et le pain complet, non le pain blanc. En faisant vos choix d'aliments, choisissez des glucides qui apportent moins de sucre pour garder un niveau d'énergie régulier.
Concernant vos protéines, attention à ne pas consommer plus de 30 % par jour, car cela amènera la déshydratation. Ils sont généralement présents dans les viandes ou les œufs, fruits de mer, poissons, les noix et fruits secs ainsi que les produits laitiers. Il existe aussi des aliments à éviter :
- La mauvaise graisse dont fast-food et produit industriel.
- Le sucre rapide dont boisson gazeuse, chocolat et autre.
- Aliments acides.
- Aliments épicés.
- L'alcool, car c'est un déshydratant.
- Certains fruits pour leurs acides, par exemple, l'ananas, melon, dattes.
Les bars énergétiques peuvent aider lorsqu'on perd du sodium pendant l'entraînement, mais à ce que cela ne devienne pas une habitude. Concernant le poids du corps des boxeurs, il y en a de différentes catégories :
- Poids mouches donc 52 kg
- Poids plumes donc 57 kg
- Poids légers donc 63 kg
- Poids welters donc 69 kg
et ainsi allant jusqu'au poids du corps de catégorie super-lourds donc +91 kg.
