Simple à réaliser et pratique, le push-up est devenu une activité sportive très prisée et pratiquée aussi bien chez soi qu'en salle. Il ne nécessite aucun matériel particulier et la technique est simple. Cet entraînement consiste à faire bouger la partie supérieure de l'organisme et travaille ainsi plusieurs muscles à la fois, particulièrement les pectoraux, ceux du bras ainsi que ceux des épaules et les abdominaux. Il améliore par ailleurs la circulation sanguine et renforce le système cardiaque.
C'est quoi du push-up ?
Le push-up est un entraînement qui consiste en un mouvement du haut du corps et qui fait intervenir plusieurs groupes musculaires à la fois, notamment les deltoïdes, les pectoraux et les triceps.
Il est efficace pour renforcer les groupes musculaires et les os, pour optimiser l'endurance et la performance et pour améliorer le système cardiovasculaire.
Le push-up, un exercice de musculation complet et accessible à tous
Faisant travailler plusieurs groupes musculaires, la pompe est une pratique complète. Le grand pectoral est le principal muscle sollicité, puis le deltoïde et enfin le triceps qui intervient en fin de mouvement. D’autres muscles sont aussi sollicités pour mieux stabiliser l'organisme. Il s’agit des abdominaux et des fessiers. Ils varient par ailleurs en fonction du type de pompe réalisé.
Outre le renforcement musculaire, il participe aussi à la mobilité des omoplates, à la stabilité des épaules et du tronc, ainsi qu’à l’amélioration de la circulation sanguine.
Se déclinant sous plusieurs variantes et niveaux et plutôt facile à réaliser, le push-up est accessible à tous. C’est ce qui fait d’ailleurs qu’elle est un des entraînements sportifs les plus pratiqués dans le monde.
Comment faire du push-up ?
La technique pour faire du push-up varie selon la variante réalisée :
- les pompes face aux genoux ;
- le push-up à bras écarté ou large ;
- le push-up incliné ;
- les pompes étroites ;
- les pompes sur les pieds ;
- la prise diamant ;
- la prise large.
La technique du push-up décortiquée étape par étape
Les techniques varient selon le type de push-up réalisé, mais la version classique s’effectue en plusieurs étapes.
- La position de départ : il faut se mettre en position face au sol, en prenant appui avec les mains et les bout des pieds. Les genoux doivent toucher le sol. Il faut ensuite soulever les genoux et joindre les pieds, tout en veillant à ce que les omoplates soient à plat. Assurez-vous ensuite que l’ensemble du corps, depuis la tête au tronc jusqu’aux chevilles soit bien aligné, droit et ferme.
- Le mouvement proprement dit : descendez la poitrine de sorte que le torse se rapproche le plus près possible au sol en pliant les coudes d’un angle de 90°. La position de ces coudes varie selon les zones ciblées. Les jambes ainsi que le tronc quant à eux doivent rester en position droite. Pour revenir à la position de départ, il faut pousser la poitrine à l’aide des bras et des mains tout en allongeant les coudes.
- La respiration : elle est importante dans la réalisation des mouvements et consiste à inspirer lors de la descente et à expirer au retour.
Il est par ailleurs recommandé de bien maintenir les abdos et les lombaires bien tendus pendant les mouvements.
Combien de push-ups devrais-je faire par jour pour voir des résultats ?
Les pompes sont des entraînements qui demandent des volumes pour obtenir des résultats. Il ne s’agit pas ici de faire une succession de 75 séries, mais plutôt de faire plusieurs séries de 10 à 15 non-stop par jour.
L’important est d’effectuer une série complète sans s’arrêter et espacer chaque série d’une seule pause. De même, l’écart entre les repos doit être minimisé au maximum. Les gestes doivent ensuite être répétés plusieurs fois pour augmenter les volumes et les tailles des triceps et des poitrines.
Mais tout dépend aussi de plusieurs critères, notamment le sexe, le niveau, la forme physique ainsi que de l’objectif de chacun.
Quant à la fréquence, elle est de deux à trois séances par semaine. Cela permet aux muscles de se reconstruire, de se renforcer pendant le repos et de gagner en tailles et en volumes.
L'importance de la régularité et de la progression dans le nombre de push-ups
Pour optimiser le gain musculaire, l’essentiel est de faire des mouvements réguliers et de progresser petit à petit. La régularité est capitale pour renforcer la force, l’endurance et la santé cardiovasculaire.
Plus le niveau monte, plus les difficultés doivent aussi s'accroître. Il faut de ce fait, adopter plusieurs variantes plus compliquées en augmentant évidemment le nombre de séries et de répétitions. Vous avez le choix entre les pompes araignées, le push-up à levier, décliné, à une main, etc.
Comment progresser et augmenter le nombre de push-ups que je peux faire ?
Vous souhaitez progresser et augmenter le nombre de push-ups ? Voici quelques astuces et conseils.
- Augmenter progressivement les fréquences et le nombre de séries.
- Écouter son physique et ses capacités.
- Changez la posture pour augmenter l’intensité des activités.
- Ajouter des bandes élastiques pour monter l’intensité et les difficultés.
- Limiter les pauses.
Techniques et méthodes pour progresser et augmenter son nombre de push-ups
Voici les techniques de base efficaces pour progresser et augmenter le nombre de pompes réalisées.
- L’EMOM ou Every Minute On the Minute est une méthode efficace pour augmenter le nombre de pompes et progresser rapidement. Cette technique consiste à faire le maximum de répétitions pendant une minute et à répéter l'entraînement durant dix minutes.
- La Pyramide : cet entraînement consiste à prendre le minimum de temps de pause possible. Ainsi, vous pouvez débuter avec deux répétitions, puis augmenter à 4, 6, 8 et ainsi de suite, puis faire l’exercice inverse.
Les push-ups sont des entraînements efficaces pour tonifier les muscles et augmenter leurs tailles, mais également pour optimiser sa force et son endurance. Ils sont accessibles à tous et peuvent être réalisés facilement, sans matériel particulier. L’essentiel est d’exécuter correctement chaque mouvement et d’adopter les bonnes positions. De même, il faut augmenter progressivement l’intensité pour obtenir des résultats rapides. Voulez-vous augmenter les tailles et les volumes de vos pectoraux, vos deltoïdes ? Faites du push-up.
