Impossible d'y échapper ! Que vous soyez un sportif ou pas, vous avez forcément déjà entendu parler du crossfit. Cette discipline s'est imposée ces dernières années comme étant la tendance fitness à la mode, notamment grâce aux réseaux sociaux. Il se peut même que les profils de quelques influenceurs crossfit aient réussi à infiltrer votre fil d'actualité sans que vous ne vous en rendiez forcément compte. Si vous êtes sur cette page, c'est forcément parce que vous souhaitez à présent vous lancer, mais en tant que débutant, il y a quelques règles que vous devez connaître pour exceller dans cette discipline.
Qu'est-ce que le CrossFit et comment commencer pour les débutants ?
Le crossfit est un sport polyvalent qui réunit au total trois disciplines, à savoir le cardio, la gymnastique et l'haltérophilie. Cette méthode d'entraînement fonctionnel repose sur un programme d'entraînement personnalisé et un enchaînement d'exercices de haute intensité (HIIT). Selon plusieurs sources fiables, le crossfit a vu le jour en 1974 grâce à Greg Glassman.
Après l'ouverture de sa première box (salle de sport dédiée au crossfit), sa méthode rencontre un grand succès au point où à ce jour, on ne compte pas moins de 15 000 salles de sport affiliées Crossfit. Pour rappel, le crossfit possède de nombreux avantages :
- Il permet d'augmenter sa force physique
- Il permet de gagner en endurance
- Il favorise la souplesse
- Il aide à améliorer sa condition physique de façon générale
Le crossfit est une méthode de fitness polyvalente
Le crossfit est une méthode de fitness polyvalente, un programme d'entraînement croisé qui réunit à la perfection trois disciplines. Une séance de crossfit dure en général une heure et se divise en trois temps, à savoir l'échauffement ou warm up, la compétence ou skill et le WOD qui signifie "Workouts Of the Day". Pour commencer le crossfit, il faut déjà choisir une box, ensuite engager un coach et commencer les séances.
Quels sont les exercices de base à connaître pour débuter le CrossFit ?
En tant que crossfiteur débutant, voici quelques exercices à connaître au début de votre programme :
- Strict Pull-up ou tractions : ce mouvement en cross training nécessite de hisser son corps sur une barre de gymnastique en utilisant la force des bras et du dos. L'idée est de tirer votre corps vers le haut, jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Hollow hold et arch hold : le hollow hold et l'arch hold sont deux exercices qui mettent l'accent sur la tension corporelle et le contrôle de l'ensemble des muscles du tronc. Ces mouvements statiques permettent de renforcer le corps de manière globale.
- Handstand Push-ups ou pompe en équilibre sur les mains : le handstand push-ups est un exercice au poids du corps qui met à l'épreuve la force des épaules, la coordination et l'équilibre du corps.
- Les Burpees : les burpees sont des exercices de gainage qui combinent à la fois les pompes, les squats et les sauts en l'air. Les burpees sont particulièrement efficaces pour le renforcement musculaire, l'amélioration de la condition physique et la capacité cardiovasculaire.
- Les squats : les squats sont des essentiels et ils permettent de travailler les cuisses, le dos, les fessiers et les hanches. Ils améliorent la flexibilité des genoux et des chevilles. Une variante des squats est le pistol squat qui se fait sur une jambe contrairement aux squats classiques.
Les mouvements de base sont essentiels pour progresser
Pour progresser efficacement en crossfit, il est essentiel de maîtriser les mouvements de base, en respectant les différents rounds et les reps de votre programme. Les mouvements de base incluent entre autres les squats, les burpees, les push-ups, les hollow et arc hold, les tractions, etc. N'hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel qui vous aidera à apprendre rapidement et facilement.
Comment progresser efficacement en tant que débutant en crossfit ?
Pour progresser rapidement en tant que débutant, voici quelques conseils à mettre en pratique :
- La technique : choisir une technique adaptée à votre niveau et à votre profil de crossfiteur est un excellent moyen de progression.
- L'accompagnement physique et moral : en vous faisant accompagner par un professionnel, vous allez rapidement évoluer et augmenter votre niveau.
- L'entraînement : le secret pour progresser efficacement est de s'entraîner régulièrement, mais pas de la même façon. À ce propos, n'hésitez pas à tester plusieurs wod afin de trouver celui qui vous convient mieux.
- L'écoute de soi : écouter son corps est une règle de base. En respectant vos limites, vous réduisez le risque de blessure et d'inconfort. En plus de cela, vous devez vous accorder un temps de récupération et de repos en fonction de l'effort fourni.
- La motivation : le crossfit est un sport difficile qui nécessite de rester motivé pour continuer.
La progression demande une approche structurée
Comme vous avez pu le voir, pour progresser en crossfit, il faut une approche structurée. Cette approche structurée demande de suivre un programme crossfit débutant adapté, de prioriser la technique, de se faire accompagner par des experts, d'écouter son corps et mieux encore de rester motivé tout au long du processus.
Quelles sont les erreurs à éviter en tant que débutant en crossfit ?
À présent, voici quelques erreurs à éviter en tant que débutant en crossfit :
- Garder le même régime alimentaire qu'avant le début de la pratique du crossfit
- Faire les entraînements de manière aléatoire
- Bâcle les étirements avant chaque séance
- Choisir un box au hasard
- Vouloir aller trop vite et se comparer aux autres
- Négliger la technique et la récupération
Éviter les erreurs courantes améliore l'expérience d'entraînement
Peu importe la raison pour laquelle vous souhaitez pratiquer le crossfit, vous devez être en mesure d'éviter les erreurs courantes pour évoluer efficacement et améliorer votre expérience d'entraînement. Dès le moment où vous vous inscrivez dans une salle de crossfit, vous devez impérativement changer votre régime alimentaire, définir votre programme avec l'aide d'un coach, évoluer à votre rythme, etc.
Le crossfit est donc un sport polyvalent qui rassemble trois disciplines dont le cardio, l'haltérophilie et la gymnastique. Pour progresser dans cette discipline, il faut adopter une approche structurée et ne pas hésiter à intégrer la communauté crossfit pour un soutien régulier.