Le double under est depuis longtemps un exercice adopté par les boxeurs, les amateurs de CrossFit ou de Cross Training. En effet, ce dernier est parfait pour optimiser la condition physique générale, la coordination et le développement de l'endurance. Le but de cette activité physique consiste à faire deux tours de corde à sauter en un seul saut. Cependant, bien que le concept soit simple, il faut un haut niveau de rapidité, de force et de précision pour exécuter le mouvement. Voici quelques astuces pour maîtriser le double under et améliorer votre entraînement.
Comment faire des double under en CrossFit ?
La plupart des variations des figures de saut à la corde (environ 95 % d'entre elles) ne nécessitent qu'une seule rotation de la corde. Les doubles unders ou dubs, par contre, exigent que la corde tourne sous vos pieds deux fois par saut. Pour une illustration plus précise, un double under correspond à : 1 saut + 2 tours de corde. Afin d'exécuter ce mouvement, vous devrez sauter de quelques centimètres plus haut tout en augmentant considérablement la vitesse de rotation de la corde.
La technique de base pour réussir un double under.
Pour faire vos doubles unders, vous devez vous mettre dans une position de départ idéale. Ce qui revient à rester debout en ayant une prise détendue, mais ferme sur la corde. Durant toute la durée de l'exercice, votre tête ne doit pas s'incliner. Ensuite, sautez à 10 ou 15 centimètres au-dessus du sol en faisant passer deux fois la corde sous vos pieds lorsque vous êtes dans les airs. Comme pour le single under, seul le mouvement rapide du poignet fait tourner la corde.
Souvenez-vous que le rythme et la coordination sont cruciaux pour réussir des dubs consécutifs. Dans ce cas, pour enchaîner au mieux les répétitions, rebondissez sur vos orteils. Vous devez également synchroniser parfaitement vos sauts tout en améliorant votre coordination main-œil. Aussi, une corde à sauter appropriée tournera efficacement autour de votre corps, ce qui est important pour les séries de dubs. La meilleure corde est celle dont les poignées arrivent au niveau de vos clavicules lorsque vous posez un pied dessus et tirez les poignées.
Quels sont les bénéfices des doubles under pour la condition physique ?
Les dubs sont bien plus qu'un simple tour de passe-passe : ils ont le pouvoir de dynamiser vos séances de training. Ce sont principalement des exercices au poids du corps efficaces qui se pratiquent à haute intensité. Ils améliorent votre résistance, vous font brûler des calories, sollicitent différents muscles du corps, etc. Une fois intégrée à votre routine, cette activité physique offre une variété d'avantages impressionnants. Ce qui fait des dubs une activité parfaite pour renforcer votre condition physique.
Amélioration de l'endurance et de la coordination.
Les dubs sont reconnus pour leur capacité à contribuer à l'amélioration de la condition cardiovasculaire. Lorsque vous utilisez la corde à sauter, vous sollicitez considérablement votre cœur et vos poumons, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque, mais aussi votre performance cardiovasculaire. Ces sauts sur place sont aussi des exercices pliométriques qui développent la puissance explosive des mollets, des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. Ils permettent également de travailler :
- l'explosivité ;
- la ténacité ;
- le rythme ;
- la condition physique.
Par ailleurs, les dubs constituent également un excellent moyen de travailler votre coordination ainsi que votre équilibre. Les athlètes s'entraînant à la corde à sauter font preuve d'une meilleure agilité et d'un meilleur temps de réaction grâce à une meilleure coordination intermusculaire. En outre, la nature cyclique du double unders renforce les voies neuronales, ce qui conduit à une meilleure efficacité des mouvements au fil du temps.
Quels muscles sont sollicités lors des doubles under ?
Les doubles unders sont bénéfiques pour la capacité cardiovasculaire, l'endurance musculaire et surtout le développement de certains muscles. En effet, ces activités physiques, qui sont principalement destinées à améliorer la résistance, sollicitent aussi plusieurs muscles corporels afin d'être correctement réalisées. Ce sont majoritairement les muscles du bas du corps, les muscles stabilisateurs et certaines articulations. Il est donc possible de faire travailler l'ensemble du corps avec les dubs, car ils mobilisent un grand nombre des principaux groupes musculaires.
Engagement des muscles principaux et stabilisateurs.
En restant sur la pointe des pieds lorsque vous rebondissez, vos mollets restent sollicités et vous propulsent jusqu'à la prochaine répétition. C'est la raison pour laquelle, après quelques répétitions de double under, vous avez l'impression que vos mollets vous brûlent. Les quadriceps, quant à eux, permettent aux genoux de s'étendre et sont fortement sollicités quand vous sautez lors des dubs. Le renforcement de ce groupe musculaire est essentiel pour se déplacer efficacement.
De leur côté, les muscles abdominaux sont des muscles stabilisateurs. Ils aident à stabiliser le corps et contribuent à un meilleur équilibre lors de l'exercice, ce qui rend votre saut plus efficace. Même si le saut à la corde semble être un exercice pour le bas du corps, vos avant-bras et vos épaules sont également sollicités. Pour leur part, ces muscles vous permettent de saisir et de garder le contrôle de la corde.
Quelles sont les erreurs à éviter lors de la pratique des doubles under ?
Le double under est un moyen amusant et efficace de brûler des calories, d'améliorer sa condition cardiovasculaire et de renforcer sa ténacité. Mais si vous êtes novice en la matière, vous aurez peut-être du mal à sauter en douceur et de manière régulière. En effet, les débutants commettent des fautes courantes qui peuvent entraver leur progression et augmenter le risque de blessure. Quoi qu'il en soit, l'essentiel est que vous gardiez un œil sur les détails, car ils vous aideront à éviter tout problème.
Éviter les erreurs courantes pour progresser efficacement.
Pour progresser efficacement dans la pratique des dubs, il est essentiel de bien exécuter les mouvements. Voici une sélection de conseils qui vous permettront d'éviter les fautes courantes et de progresser rapidement :
- Ne pas sauter trop haut : si vous sautez trop haut, vous risquez de vous épuiser bien plus rapidement que prévu. Lorsque vous effectuez des dubs, vous devez garder la même hauteur de saut que pour vos simples unders, en évitant de solliciter votre énergie. En outre, sautez toujours sur la pointe de vos orteils et n'atterrissez pas sur tout le pied, car il vous sera difficile de suivre le rythme.
- Garder les coudes près du corps : les coudes qui se décalent pendant le saut provoquent des incohérences dans le timing et la rotation de la corde. Pour cette raison, assurez-vous de garder vos coudes immobiles près de votre corps sans les écarter lors de la pratique. Cela peut être un défi au début, surtout si vous ne vous sentez pas à l'aise, mais avec le temps, vous découvrirez que c'est le placement le plus efficace.
- Ne pas négliger l'échauffement : pour vous échauffer correctement avant une séance de double under, vous devez effectuer un échauffement cardiovasculaire de faible intensité pendant au moins cinq minutes. Cet échauffement doit ensuite être suivi de quelques étirements du bas du corps afin d'éviter les blessures. Si vous êtes un sauteur expérimenté, l'échauffement peut inclure une très courte série de sauts. En revanche, si vous êtes débutant, une marche rapide peut être envisageable.
En évitant ces différentes fautes courantes en adoptant une bonne technique, vous pourrez maximiser les avantages du double under et éviter les blessures. Si vous avez besoin d'être assisté, vous pouvez faire appel à des coachs sportifs.
Les doubles unders sont un moyen exaltant de stimuler vos séances de training cardio et d'atteindre vos objectifs de remise en forme. Avec de l'engagement et une bonne technique, vous pouvez améliorer votre santé cardiovasculaire, augmenter votre résistance, puis ajouter une dimension excitante à votre routine d'entraînement. Prenez donc une corde à sauter adaptée et commencez à explorer le monde des dubs pour une expérience cardio plus revigorante.