Vous envisagez de développer votre masse musculaire du haut du corps ? Vous voulez également avoir un dos plus fort ? Le tirage bûcheron doit absolument être intégré dans votre programme d’entraînement sportif.
Qu’est-ce que le tirage bûcheron ?
De par son nom, le tirage bûcheron semble complexe et bizarre. Mais il s’agit d’un exercice simple et efficace pour travailler le dos et pour dessiner le bras. On l’appelle également rowing haltère à un bras. Cet exercice de musculation utilise des haltères et se pratique plutôt lourd. Il importe de suivre un mouvement propre pour ne pas se blesser. Pour faire du rowing une main, il faut utiliser une chaise ou un banc.
La technique de tirage bûcheron
Le rowing avec haltères est un exercice qui permet d’obtenir une grande amplitude de mouvement et de se concentrer sur les muscles qui travaillent. Il s’agit d’une forme d’activité physique qui repose sur un mouvement de traction horizontal. Pour la réaliser correctement, il est crucial de bien comprendre sa technique. Voici une présentation des étapes qui vous permettent d’effectuer cet exercice de manière efficace et sécuritaire :
- Position de départ : Commencez par placer un haltère sur le sol à côté d’une chaise. Placez-vous face à la chaise puis placez votre main gauche et votre genou gauche sur celui-ci en ayant la jambe opposée bien ancrée au sol. Cette posture stabilise votre corps et vous assure un bon équilibre. La main du même côté que le genou reposant sur la chaise doit être placée à plat sur la chaise pour soutenir votre poids.
- Exécution du mouvement : Gardez le dos plat et parallèle au sol, avec une légère flexion de la jambe debout. Tout en maintenant cette posture, saisissez l’haltère avec votre main droite, puis tirez-le vers le haut, en direction de votre pectoral. Le coude doit rester près du corps et former un angle de 90 degrés en fin de mouvement. Pensez à contracter vos dorsaux le plus possible lorsque l’haltère atteint sa position haute pour optimiser le travail des muscles du dos.
- Retour en position de départ : Tout en contrôlant votre mouvement, descendez l’haltère jusqu’à ce que votre manche soit à nouveau tendu vers le sol. Veillez à ce que votre coude reste légèrement fléchi au bas du mouvement pour éviter toute hyperextension de la manche. Effectuez les répétitions souhaitées d’un côté, puis passez à la manche et à la jambe opposées. Assurez-vous également de maintenir une bonne posture pendant l’exercice, en évitant de faire pivoter votre torse ou d’utiliser un élan pour lever l’haltère.
Par ailleurs, soulignez que le grand dorsal est le principal muscle travaillé lors de cet exercice. Il est responsable de l’adduction de l’épaule (ramener votre manche vers le corps) et de l’extension du bras. En second lieu, les biceps sont activés lors de la flexion du coude durant le mouvement de tirage. De leur côté, les trapèzes et les abdominaux jouent un rôle stabilisateur.
Quels sont les muscles sollicités ?
Le rowing à une main est un effort physique qui implique essentiellement les muscles du dos. Ce qui en fait un entraînement essentiel pour le développement de l'épaisseur du dos. Néanmoins, outre les muscles du dos, ce mouvement est particulièrement efficace pour cibler plusieurs autres groupes musculaires en même temps. Voici une sélection des principaux muscles dorsaux sollicités par cette activité physique :
- Le grand dorsal : Ce muscle est à l’origine de l’amincissement en V. Les principaux mouvements qu’il effectue lors des exercices de flexion des haltères sont l’adduction, l’extension, la rétropulsion et la rotation médiale.
- Rhomboïdes : Ce sont les muscles superficiels du haut du dos qui relient l’omoplate à la partie supérieure de la colonne vertébrale. Ceux-ci permettent, entre autres, de faire une adduction de l’omoplate.
- Trapèze : Ce muscle est constitué de trois parties : supérieure, moyenne et inférieure. Toutefois, ce sont les trapèzes moyens et inférieurs qui sont les plus impliqués dans les mouvements, en particulier ceux de l’épaule.
En outre, bien qu’il s’agisse d’un exercice pour le dos, de nombreux muscles des bras sont également sollicités. En effet, ces derniers collaborent avec le dos pour tirer le poids des haltères vers le corps. Au nombre de ces muscles figurent : les deltoïdes postérieurs, l’avant-bras et les biceps. Grâce aux haltères, vous serez en mesure de cibler une bonne partie de vos muscles.
Comment faire le tirage bûcheron ?
C'est une technique de musculation dont les exercices consistent à solliciter le dos. On parle surtout du grand dorsal et des trapèzes. Appelée aussi le rowing à une main, cette technique exige l’utilisation des haltères dont les poids peuvent être ajustés à votre niveau et à votre condition physique. Il s’agit d’un entraînement efficace pour développer votre dos et pour sculpter vos manches. L’exercice peut aussi se faire en utilisant une chaise et une table basse.
Quel poids tirage bûcheron ?
Le poids pour le rowing haltère doit être choisi en fonction de votre côté le plus faible. Il ne faut surtout pas se forcer, même si on compte obtenir des résultats rapidement. Choisissez l’haltère qui vous permet de finir votre série et le nombre de répétitions fixé. Par exemple, si vous visez une prise de masse ou une perte de poids en fixant des séries de 10 répétitions, commencez par une charge à 15 kg.
Les avantages du rowing bûcheron
Beaucoup de sportifs pensent que le rowing crée un déséquilibre entre le côté droit et le côté gauche. Mais il est possible d’obtenir un résultat de musculation harmonieuse si on arrive à bien travailler les deux côtés. Ainsi, votre énergie sera concentrée sur les muscles sollicités et vous améliorerez les capacités du corps tout en renforçant le dos. Cet exercice de musculation est recommandé pour les nageurs, les tennismen et ceux qui pratiquent le judo. Les tractions réalisées vous permettent de bien travailler le haut du corps et permettent d’avoir un résultat satisfaisant en seulement quelques mois.
Les variantes du rowing un bras
Il existe de nombreuses variantes du rowing haltère à une main. Celles-ci vous aident à simplifier l’exercice en fonction de votre niveau. Vous aurez aussi la possibilité de vous concentrer sur des muscles bien précis du corps et améliorer vos points faibles.
Rowing barre
La prise la plus utilisée dans le tirage bûcheron muscle est la prise neutre. Le but du rowing barre est de réaliser un mouvement des paumes de mains dirigées vers le corps. Ici, il est aussi possible de saisir l’haltère en prise supination. La prise supination consiste à faire un mouvement de la paume vers le haut pour accentuer au mieux le travail des biceps. Sinon, il y a le rowing barre avec une prise pronation qui cible davantage les dorsaux. La prise pronation saisit l’haltère en emmenant la paume vers le bas. En changeant la prise en pronation à une prise en supination, vous allez solliciter de façon précise les muscles de l’avant-bras.
Rowing avec ou sans banc
Pour bien exécuter la technique du rowing haltère à une main, il faut s’appuyer sur un banc. Bien sûr, l’entraînement de tirage bûcheron peut se faire sans banc. Dans ce cas, les tractions risquent d’être difficiles. Il faudra garder vos pieds au sol à largeur de hanches et appuyer votre main libre sur votre genou. Néanmoins, l’exercice sera plus efficace pour les lombaires.
Rowing à la poulie basse
Pour impliquer le grand dorsal et le grand rond, il faut faire le rowing assis à la poulie basse. Cet exercice peut se faire avec un élastique, même si l’usage d’une machine est plus pratique. La charge est plus facile à maîtriser et il sera plus simple de recruter vos muscles.
Autres variantes du rowing un bras
En plus des variantes mentionnées, il existe plusieurs autres options pour diversifier votre entraînement :
- Rowing buste penché à la barre : Cette variante se fait avec une barre et implique un engagement important des muscles du dos et des épaules.
- Rowing à deux bras sur un banc incliné : En utilisant un banc incliné, vous pouvez cibler les muscles du dos tout en réduisant la sollicitation des lombaires.
- Rowing à la machine : L’utilisation d’une machine permet un contrôle optimal du mouvement et une bonne gestion de la charge.
- Rowing T-barre : Cette variante est idéale pour cibler les dorsaux et les muscles du milieu du dos grâce à l’utilisation d’une barre en T.
Ces variantes offrent une grande flexibilité pour adapter vos efforts physiques à vos objectifs spécifiques.
Rowing bûcheron : les erreurs à éviter
Pour réussir votre entraînement de tirage bûcheron, il y a des erreurs qu’il ne faut pas faire. Ainsi, vous limiterez le risque de blessures et votre exercice de rowing haltère à une manche sollicitera les bons muscles.
Tout d’abord, il est important de rester stable pendant les exercices. Le centre du corps doit être bien gainé et votre dos ne doit pas être ni cambré, ni arrondi. Ensuite, vous ne devez pas vous faire entraîner par l’haltère. Ne verrouillez pas votre coude en posture basse. Maintenez toujours vos pieds au sol à largeur d’épaules et vos genoux doivent être bien fléchis et votre buste incliné. Enfin, attention à la respiration. Tâchez d’inspirer lors de la descente et d’expirer pendant que vous tiriez sur l’haltère.
Pour finir, le tirage bûcheron est un exercice essentiel pour quiconque souhaite renforcer son dos, améliorer sa posture et développer une force fonctionnelle équilibrée. En perfectionnant la technique et en limitant les erreurs fréquentes, cette activité peut devenir un atout précieux dans votre programme d'entraînement. Ses nombreuses variantes lui confèrent également une grande flexibilité, ce qui vous permet de mieux l'adapter à vos objectifs spécifiques.
