Obtenir ou maintenir un physique optimal est devenu le crédo de plusieurs personnes. Pour y arriver, l’entraînement de sport figure parmi les moyens les plus plébiscités afin de perdre du poids et retrouver un physique de rêve. Si de nombreux sportifs préfèrent s’exercer dans les salles, d’autres personnes optent pour des exercices dans le confort de leur maison. Pour cette seconde option, il convient de bien se préparer avant de commencer son training à domicile. Voici quelques pistes pour un training réussi chez soi.
Entraînement de sport : comment concevoir vos programmes d'entraînement ?
S’entraîner à la maison demande une certaine organisation afin d’obtenir un niveau de performance satisfaisant. Un calendrier du sportif s’avère souvent nécessaire pour réussir son entraînement. Il permet de déterminer le nombre et la durée hebdomadaire des séances.
En général, au début, les séances de training ne durent qu’une vingtaine de minutes et suivent un programme précis visant une performance optimale. Pour atteindre votre objectif, vous devrez choisir le programme training adapté à votre physique, vos besoins et vos capacités.
Trouver des programmes gratuits sur Internet
La conception du programme d’entraînement sportif peut vite devenir compliquée pour les novices en préparation physique. En effet, les programmes de training ne sont pas les mêmes suivant le but et la performance souhaitée. Sur Internet, vous serez en mesure de trouver différents programmes.
Peu importe l’objectif sportif, il est facile de dénicher des menus d’entraînement adéquats selon votre niveau. De manière générale, vous aurez le choix entre des programmes pour perdre du poids ou pour tonifier le corps. Par ailleurs, les exercices des programmes sur Internet ne nécessitent pas forcément de matériel. Ils sont conçus pour vous aider à dépenser le maximum de calories en peu de temps. Vous aurez également la possibilité de choisir l’intensité de chaque exercice.
Consulter un coach professionnel
En raison de la pluralité des programmes de musculation et fitness sur Internet, il peut être difficile de choisir celui qui vous convient. Pour pallier cette difficulté, le mieux reste de faire appel à un coach sportif professionnel.
Ce dernier vous permettra de bénéficier d’un menu sur mesure pour votre entraînement. Certains critères comme votre poids, vos difficultés et une première performance lui permettront de déterminer votre niveau.
De plus, un coach sportif vous aidera dans la réalisation de chaque exercice lors de vos entraînements. Cela évite les mauvaises positions qui peuvent altérer les muscles. De plus, un coach vous accompagne durant tout votre training. Ainsi, il vous aidera à vous améliorer votre performance et votre niveau.
Durée de la séance, type d'efforts : comment composer votre séance d'entraînement ?
Après avoir conçu votre programme de training, vous devrez vous préparer. Que vous décidiez de travailler un groupe de muscles ou le corps en entier, certaines étapes sont à suivre. Elles influent sur la durée totale de votre séance.
L'échauffement
L’échauffement est la première et la plus importante des étapes. En effet, certains exercices sont destinés à préparer les muscles et tout le reste du corps aux efforts physiques à venir. Pour que votre échauffement soit optimal, les exercices devront durer au minimum 1/10 e du temps de votre training.
Par ailleurs, un échauffement pour une séance de musculation sera différent de celui pour du fitness. Généralement, il consiste en une série d’exercices de bases pour stimuler les muscles. Vous devrez fournir un effort léger pour assouplir les muscles et augmenter votre rythme cardiaque. L’exercice de petites foulées est souvent le plus pratiqué.
La phase active
Durant la phase active, vous devrez faire tous les exercices programmés. Pour bien l’exécuter, il vous faudra garder le rythme et enchaîner les mouvements.
Cette étape est celle où vous travaillez réellement. Vous devrez fournir un effort physique stable sans faiblir. La durée de cet ensemble d’exercices (de musculation ou de fitness) varie en fonction du programme de training. Par exemple, il faut environ 20 minutes pour une séance de 30 minutes.
La récupération
La récupération s’avère aussi importante que l’échauffement après une performance physique sollicitant l’ensemble du corps. Elle consiste en une série de mouvements lents, destinés à faire redescendre la pression. Cette étape doit faire environ 10 minutes.
En outre, les exercices pour récupérer dépendent de la performance réalisée par le corps. Pour une séance de musculation, l’exercice consistera à étirer vos muscles afin d’éviter un froissement. En fitness, il sera plutôt question de mouvements dans un rythme moins soutenu que dans la phase active.
Comment optimiser votre entraînement sportif à la maison ?
Adopter un entraînement sportif quotidien se révèle être une excellente initiative. Néanmoins, pour que l’exercice donne des résultats concluants, certaines habitudes sont à acquérir.
Adopter la bonne alimentation
Que ce soit pour perdre du poids ou pour prendre du muscle, l’alimentation est essentielle pour le sportif. Vos habitudes alimentaires doivent permettre de compenser l’énergie dépensée par le corps pendant votre entraînement intensif.
Cela commence par le respect d’un régime alimentaire de trois repas par jour. Ensuite, pensez à éviter les grignotages. Vous pouvez aussi consulter un nutritionniste, un diététicien ou tout autre expert alimentaire pour déterminer le régime adapté à votre corps.
Acquérir certaines connaissances théoriques
Hormis l’alimentation, un certain savoir théorique peut être très utile pour une performance d’un niveau optimal. Les connaissances théoriques permettent de prévenir les potentielles blessures durant la musculation ou tout autre exercice physique.
Quel que soit le programme training choisi (musculation ou fitness), certains mouvements sont risqués. Approfondir votre connaissance théorique sur les différents exercices de musculation et de fitness permettra de mieux appréhender votre séance. Vous saurez mieux comment positionner votre corps pour votre entraînement sportif, avec ou sans matériel.
