Le CrossFit est un système de fitness hold-up créé par l'entraîneur Greg Glassman, pour nous aider à devenir plus fort et plus rapide physiquement. En regardant de l'extérieur, il est assez facile d'être effrayé par toutes ces personnes en forme, qui pratiquent le CrossFit en France et de penser que vous ne pouvez pas faire autant. Dans le présent article, vous lirez la méthode peu connue pour planifier vos entraînements de Crossfit et choisir vos exercices de manière adéquate.
Comment se déroule une séance de CrossFit ?
La structure de base d'une séance de crossfit comprend plusieurs étapes :
- échauffement : il dure entre 5 et 15 minutes et s'articule autour d'un travail de mobilité permettant d'augmenter votre amplitude de mouvement au cours de la séance ;
- entraînement de force : squat arrière, squat avant, soulevé de terre, et épaulé-jeté ;
- Work Out Day "WOD": c'est un entraînement de 20 à 30 minutes qui travaille votre conditionnent physique, – équilibre, agilité, endurance et puissance warm– ;
Pour finir, il y a le repos crossfit qui sert à ramener votre fréquence cardiaque à son rythme normal de récupération.
Comment perdre du poids au CrossFit ?
Pour perdre du poids grâce aux exercices de crossfit, vous devrez :
- ajouter à vos séances de course à l'extérieur ou sur tapis de course, des exercices au poids du corps. Il s'agit notamment des squats, des Push-up, des burpees, des foulées bondissantes et du jumping jacks ;
- alterner vos exercices crossfit ordinaires, avec une séance de gym à musculation, afin de solliciter intensément et conjointement plusieurs muscles.
En mettant à l'œuvre tous les mécanismes qui permettent au corps de se libérer de la masse grasse encombrante, un WOD crossfit de 30 minutes + reps peut vous aider à brûler 250 calories environ.
Comment planifier ses entraînements de Crossfit ?
Planifier un crossfit entraînement, c'est sans doute arriver à conserver un rythme d'exercice à forte intensité, débouchant sur des résultats tangibles et rapides. En la matière, c'est le rythme semaine 3/1 qui a été recommandé par les professionnels du crossfit. Il préconise 3 jours d'entraînement de suite, suivis d'un jour de repos ou de récupération. Mais si vous êtes plus tenace, un rythme d'entraînement crossfit 5/2 peut vous permettre d'avoir de meilleurs résultats. Choisissez juste un rythme d'exercice emom, qui s'adapte à votre emploi du temps et à vos occupations diverses.
Comment choisir ses exercices de Crossfit ?
Au crossfit, chacun des mouvements a une raison d'être, des fondamentaux et des objectifs. Ainsi donc, si vous faites de nombreux exercices sans savoir pourquoi vous les faites, de surcroît de manière erronée, vous pouvez récolter des blessures et problèmes de santé. Par conséquent, le choix des exercices de crossfit doit être mûrement réfléchi. Même si l'imprévisibilité est parfois évoquée comme l'un des meilleurs moyens d'obtenir l'efficacité maximale d'un entraînement de crossfit, il existe quand même une structure à respecter. En prenant le soin de maîtriser cette structure d'entraînement, vous devenez plus à même de choisir vos exercices de crossfit, au regard de vos objectifs spécifiques.
Entraînement cardio avec box jump et push ups
Le régime de contraction pliométrique de ces exercices de crossfit, enchaîne une phase d'étirements excentriques après une phase concentrique. Vous améliorez grâce à des rounds de box jump et de push ups, votre force, votre vitesse, votre explosivité, ainsi que la coordination entre vos muscles, ceux du bras notamment. Après un bon échauffement, réalisez du gainage wod pour préparer le buste et le tronc aux mouvements du box jump et du push up. Des exercices d'étirements de hanche, du bras ou encore de la corde à sauter peuvent suivre le gainage pour faire monter votre rythme cardiovasculaire.
L'épaulé-jeté # puissance musculaire
L'exercice d'épaulé-jeté au crossfit vous permet de tonifier vos muscles du bras, du dos et des épaules. On saisit la barre au sol, on la dirige à hauteur des épaules, puis au-dessus de la tête, en prenant fermement impulsion sur les pieds. Les mouvements de va-et-vient, d'épaulé-jeté wod, sont effectués une fois le corps en équilibre par rapport à la barre de tractions.
Entraîner le dos grâce au dreadlift
Encore appelé soulevé de terre, c'est un exercice de crossfit en wod, visant à muscler le dos. Pour le faire, soulevez une charge lourde du sol pieds collés à terre, bras tendus et une barre d'haltères au niveau des tibias. À l'extérieur des genoux, vous allez fléchir vos jambes et garder le dos bien droit, tout en contractant les abdominaux et tous les muscles du corps lors du redressement.
Entraîner le fessier avec le squat
Connus aux entraînements de Crossfit, les squats sont des exercices efficaces pour solliciter plusieurs muscles, notamment le grand fessier, le moyen fessier et les quadriceps. Qu'il s'agisse du squat traditionnel, du squat sumo ou du squat avec charge additionnelle, vous aurez de quoi gonfler en peu de temps les muscles de votre fessier, des cuisses et adducteurs. Et si vous voulez brûler des calories et stimuler votre cardio, optez pour quelques rounds de squats jump et pliométrique.
