Le crossfit occupe aujourd'hui en France une place importante dans l'arsenal du fitness. Ses nombreux exercices et mouvements permettent en général de travailler les muscles de l’ensemble du corps. Savoir s'y prendre est plus qu'important en crossfit.
Comment choisir un exercice crossfit ?
De nombreux exercices sont reliés au crossfit. Alors, quand on veut y faire un entrainement*, il faut se baser sur ses objectifs personnels pour choisir le ou les exercices susceptible (s) de produire les résultats escomptés. Ainsi, pour :
1.développer sa force musculaire et son agilité, il faut choisir des mouvements à la barre comme le soulevé de terre ; possible en work out daily (wod) ;
2) travailler ses performances cardiovasculaires, les mouvements au poids du corps, à l'image des pompes (push ups), abdominaux et squats pratiqués en wod ;
3) améliorer son endurance, utiliser le rameur ou les vélos d'appartement etc.
Quel est le meilleur exercice crossfit ?
Fréquemment en programme d'entrainement*, le crossfit au rameur est parfait pour muscler la partie inférieure du corps. Des entrainements* de rame en wod de 60 secondes et suivis de 15 secondes de pause, pendant 60 à 90min par jour (emom de crossfit) travaillent l'explosivité du corps, renforcent les jambes et le bas du dos. Le côté extraordinaire du rameur en crossfit, c'est qu'il donne des résultats très rapides, déjà après 3 à 4 semaines d'entrainement* (forme des bras, musculature, perte de graisses). Et plus encore, les mouvements ne sont pas traumatisants pour les articulations.
Le box jump pour le cardio
Le box jump est un exercice de crossfit qui utilise un régime de contraction plyométrique, c'est à dire une phase d'étirements excentriques immédiatement suivie d'une phase concentrique. Il permet d'améliorer la vitesse, la force, l'explosivité mais aussi la coordination entre les fibres musculaires, notamment du bras. Intégré à un cours de crossfit en wod cet exercice permet à l'athlète de travailler plusieurs qualités physiques. Les exercices se font au poids du corps. La réalisation des mouvements comporte en prime un bon échauffement. Après, il faut faire du gainage afin de préparer le tronc et le buste, quelques exercices d'étirements de hanche, des bras ou encore de la corde à sauter pour échauffer l'organisme. Cela fait monter le cardio de l'athlète pour une bonne progression des exercices.
L'épaulé jeté pour la puissance musculaire
Le crossfit emprunte bel et bien aux exercices d'haltérophilie autrefois considérés comme relevant exclusivement de la musculation. Pour réaliser l'exercice d'épaule-jeté, il faut saisir la barre au sol, la soulever dans un premier temps à hauteur des épaules (l'épaulé) puis la hisser au dessus de la tête (le jeté), en prenant fermement impulsion sur ses pieds. Une fois le corps en équilibre par rapport à la barre, on enchaine avec des mouvements de va-et-vient, épaulé-jeté, en tâchant de respirer profondément à chaque fois. Ce mouvement à la barre renforce et tonifie les muscles du bras, des épaules, du dos, etc.
Le deadlift ou soulevé de terre pour le dos
Le soulevé de terre, ou deadlift en anglais est un excellent exercice de crossfit en wod, visant à muscler le dos, améliorer sa santé et développer sa force. Il consiste à soulever une charge lourde du sol en gardant les bras tendus, les pieds collés au sol et la barre au niveau des tibias. En prenant la barre à deux mains à l'extérieur des genoux, il faut fléchir les jambes et garder le dos bien droit puis contracter les abdominaux et tous les muscles du corps en se redressant. Ces exercices en wod sollicitent et travaillent les muscles profonds du dos, des bras et des abdominaux. On apprend ainsi à bien gainer ses bras pour déplacer des charges lourdes et ainsi limiter le risque de blessures. Par précaution, il est conseillé de débuter avec des charges plutôt légères, afin d'assimiler progressivement l'exercice d'entrainement*.
Les squats pour le fessier
Les squats sont des exercices d'entrainement* de crossfit à la maison qui sollicitent plusieurs muscles dont les quadriceps, le moyen fessier et le grand fessier. Avec une charge, ils permettent d’hypertrophier le muscle, en d’autres termes, d’augmenter le volume musculaire. Certains squats tonifient et renforcent les muscles des fessiers sans les faire prendre du volume. Les squats traditionnels en sont une illustration. Aussi, les squats sumo ressemblent au squat traditionnel, mais il permet d’engager davantage les cuisses, les adducteurs et les fessiers. Les squats avec une charge additionnelle quant à eux, conviennent parfaitement aux personnes qui trouvent leurs fesses plates. Ces squats gonflent les muscles des fessiers pour avoir des fesses bombées. Et lorsqu'on veut stimuler le cardio et brûler des calories tout en musclant en profondeur ses fesses et ses cuisses, des exercices et entrainement* de squats plyométrique et jump offrent d'excellents résultats.
Faut-il faire un exercice de crossfit ou de musculation ?
Que ce soit crossfit ou musculation, les différences entre ces wod* de fitness varient selon le matériel de sport requis, le timing des exercices, les résultats envisagés, etc. Mais attention ! Lorsqu'on est novice en fitness, la musculation est un bon point de départ afin d'avoir la force musculaire nécessaire pour un entrainement* complexe comme le crossfit (malgré l'existence aujourd'hui de wod abdos évolutifs). Par ailleurs, pour améliorer son niveau d’entrainement*, le crossfit est une très bonne option pour complémenter la musculation. Pour finir, le choix importe peu. Ce qui compte le plus, c'est l’autodiscipline dans l'exercice choisi.
