La musculation est une discipline si fascinante et intéressante qu’elle mérite autant de démonstrations théoriques que pratiques. Ici, on parlera essentiellement des principaux muscles qui composent le bras, soit les biceps triceps. Comment bien les muscler ? Quel est le mouvement ou le sport à privilégier ? Vers quelles machines et exercices se tourner ? Qu’est-ce qu’il ne faut pas faire ? Réponse dans les quelques lignes suivantes.
Quelle est la différence entre biceps et triceps ?
Par définition, le biceps est un muscle fléchisseur tandis que le triceps est un muscle extenseur. Dans des détails plus précis, les biceps sont ces muscles ayant deux têtes situées sur la partie supérieure du bras. Les triceps, eux, sont à 3 têtes et se situent aussi sur la partie supérieure du bras. Les muscles qui composent les triceps sont :
- la longue portion du triceps
- le vaste externe
- le vaste interne
Comment muscler les triceps et biceps ?
Ci-dessous les meilleurs exercices d’entraînement pour muscler les triceps :
- la barre au front
- le développé couché à prise serrée
- le kick-back
- le curl aux haltères
- le curl au pupitre Larry Scott
Pour muscler efficacement les biceps, on utilise principalement les haltères en effectuant un exercice de flexion au niveau des coudes. Faire attention durant l’entraînement pour ne pas se blesser, ne pas tendre complètement le bras.
Présentation de l’anatomie des muscles
Pour bien comprendre l’exercice de musculation des biceps et triceps, rappelons l’anatomie générale des bras.
Les triceps
Comme dit précédemment, les triceps disposent de 3 faisceaux différents dont le développement se fait via des exercices de musculation et d’entraînement spécifiques ; avec ou sans machines. En plus d’être un muscle extenseur, le triceps est aussi un muscle de rétropulsion pour l’épaule. Il est primordial de renforcer ses différents composants car ce dernier est sollicité dans tous les mouvements de « pousse ». Il faut aussi noter que ce muscle majeur couvre plus de deux tiers du bras.
Les biceps
Ils sont composés essentiellement de 2 faisceaux, à savoir :
- le biceps brachial : constitué d’une longue et d’une courte portion
- le brachial antérieur : un muscle majeur de l’avant-bras
Un bon exercice pour biceps doit non seulement permettre une bonne prise musculaire, mais aussi renforcer la zone concernée. En effet, les biceps sont des muscles hautement sollicités dans les exercices de pousse comme le fameux développé-couché ou encore la traction à la barre.
Les exercices pour développer les triceps
Pour un accompagnement théorique détaillé, voici les exercices à privilégier pour bien muscler et développer ses triceps.
Le développé couché à prise serrée
C’est un exercice qui sollicite l’ensemble des faisceaux du triceps. C’est aussi un exercice polyarticulaire qui agit sur les épaules et les pectoraux simultanément. Un mauvais échauffement peut rendre le développé couché à prise serrée complexe, toujours penser à bien s’échauffer pour éviter les claquages de muscles.
La barre au front ou le french press
Il figure parmi les meilleurs exercices pour développer les triceps. Les barres sont considérées comme des machines à la portée de tous.
Le kick-back
Le kick-back est classé parmi les exercices d’isolation. Dans le mouvement, il est très important de bien verrouiller les épaules tout en veillant à ne pas fléchir les avant-bras. Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire d’user de charges lourdes pour réaliser le kick-back.
Les dips
Il s’agit d’un mouvement de flexion-extension des bras. On parlera notamment des machines comme la station à dips ou encore la chaise romaine pour réaliser de belles séries. Dans tous les cas, il est très important pour la réalisation que le buste soit toujours droit.
Les exercices pour développer les biceps
Un exercice pour biceps est très différent d’un exercice pour triceps. Ci-dessous quelques exercices pratiques et à la portée de tous.
Le curl aux haltères
Qui dit haltères dit forcément poids mais aussi cardio. Pour agir efficacement sur les biceps, on peut réaliser le curl aux haltères : en position assise/debout, en bilatéral ou encore en unilatéral. Il est conseillé de varier les mouvements pour des résultats plus probants.
Les tractions à prise inversée
Les tractions peuvent être réalisées à touts moments et ne nécessitent pas une installation sophistiquée pour être effective. Cependant, il est très important d’être ample dans ses mouvements et d’aller au bout de chaque traction. Pour les plus grands adeptes, l’installation d’une barre chez soi est simple et rapide.
Le superset : un exercice spécial
Il s’agit plus précisément du fameux biceps triceps superset. L’objectif du superset est de muscler simultanément deux groupes musculaires dits antagonistes, ici le biceps et le triceps en fine line. C’est ce qu’il faut privilégier pour tous ceux qui souhaitent développer des bras massifs et équilibrés. Voici comment il se présente : barre au front à la barre guidée + curl debout à la barre droite. S’appuyer d’un coach dan les premières réalisations de cet exercice car il peut être complexe et n’est pas toujours évident.
